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如何運動不傷膝 ?
如何運動不傷膝 ?
（康健雜誌 98 期 2007/01/01 文：吳若女）
三十幾歲的 陳小姐是愛運動的熟女 , 每 天健走或跳有氧舞蹈 , 周 末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 , 特 別是上下樓梯時 , 她 擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝 蓋前方的骨頭 ) , 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 , 如 果不好好保護膝蓋 , 可 能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽 , 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上 下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 , 經 醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 , 要 避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠 痛和膝蓋痛的現代人越來越多 , 很 多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說 , 有 些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌 肉和膝蓋都很脆弱 , 一 下子運動過量 , 像 是爬山爬太久 , 就 很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 , 如 果持續使用不當 , 加 上休息不夠 , 慢 慢會累積一些運動傷害 , 造 成各種膝關節問題。
膝蓋是全身 上下最容易發生傷害的關節 , 不 分年齡 , 台 安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 , 還 是可以延緩關節的退化 , 即 使年紀大 , 仍 可順暢使用。
究竟 , 該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 , 又 該如何運動 ?
▇ 如何保 養膝關節 ?
＊膝蓋每時每 刻所承受的壓力 , 遠 超過我們的想像。根據統計 :
＊躺下來的時 候膝蓋的負重幾乎是 0
＊站起來和走 路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
＊上下坡或上 下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
＊跑步時膝蓋 的負重是體重的 4 倍
＊打球和上藍 膝蓋的負重是體重的 6 倍
＊蹲和跪膝蓋 的負重是體重的 8 倍
試想一下 : 一個 體重 60 公 斤的人 , 每 上一格階梯 , 膝 蓋就要承受 240 公斤 , 如 果是蹲跪 , 就 要承受到 480 公斤之多 ; 一 個體重 80 公 斤的人 , 每 上一格階梯 , 膝 蓋就要承受 320 公斤 , 如 果是蹲跪 , 就 要承受到 640 公斤之多 ....。
鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重 35 公斤 , 承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大 。肌腱 也容易受傷 , 膝關節退化 較快。
如果想減輕 膝蓋的負擔 , 可 把握以下幾個原則 :
◆ 減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 , 要 預防膝蓋痛 , 要 先解除身上的重量。別以為增加 3 公 斤沒什麼 , 外 表也看不出來 , 實 際上每走一步就增加 6 公 斤 , 上 下樓梯則是增加 12 公 斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這 也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 , 如 果膝蓋已經不適 , 盡 可能少背、少提重物 , 減 輕整體的重量。
另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可 能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登靠球季賺盡榮華富貴 , 附 帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲 報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 , 是 長期外力加重了全身關節負荷。
◆ 少做長 期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 , 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 , 至 於深受許多人喜愛的太極拳 , 簡 文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 , 不 要勉強自己蹲太低 , 站 著打高位太極拳就好。
◆ 多訓練 膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大 腿後側的二頭肌 , 增強這些肌 群 , 可 增加膝蓋的穩定性 , 減 緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 , 或 是室內腳踏車 , 都 可以訓練到這些肌肉。
◆ 運動中 感到不適 , 要立刻停下 來 , 不要勉強。曾是史丹佛 大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在 《哈佛經驗 -- 運 動與健康》一書中指出 , 疼 痛其實就是最好的警訊 , 告 訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足 夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 , 因 為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 了解自 己的極限 , 盡力而為。簡文仁強調 , 關節要省省的用 , 不要折磨它或想訓練它 , 特 別是年紀大了 , 更 要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 比 如說 , 40 歲的人不能再把自己當 20 歲 用 , 因 為身體的機能都慢慢在退化 , 勉 強的結果就很容易受傷。
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